Программа на тренажере Pantera для людей со стоячей работой

В сегодняшнем мире преобладает сидячая работа, но все равно остаются такие профессии, при которых приходится много стоять — банковский служащий, кассир, заводской рабочий, парикмахер, а также сотрудники в розничной торговле и строительстве.
Те, кто проводит весь день на ногах, к концу трудового дня чувствует, как ноги «гудят» и болят.
При этом ломит поясницу и болит спина.
Чтобы чувство дискомфорта не превратилось в заболевание, необходимо предпринимать шаги для разгрузки поясницы и нормализации кровоснабжения в ногах. Лучше всего для этого подходит массаж и гимнастика.
Систематический массаж расслабит Ваши мышцы, суставы и позвоночник, по расслабленным мышцам налаживается кровоток и наше тело быстро восстанавливается.
При помощи тренажёра «Пантера» Вы сможете себе дома, после трудового дня или во время перерыва на работе, самостоятельно делать динамический самомассаж всего тела одновременно делая гимнастику.

Упражнение: «Черепаха»
Лёжа на спине перед тренажёром( ближе к ручкам) голова лежит на среднем валу,плечи лежат на переднем валу. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поднять и плавно делать возвратно-поступательные движенияголовой и плечами по валам опираясь на ступни ног. Поворачивая голову влево или вправо массируется боковые мышцы шеи.
Голова прямо – 8 -10 повторений
Голова повёрнута влево – 8 –10 повторений
Голова повёрнута вправо – 8 -10 повторений

Упражнение: «Медвежья радость»
ИП. Лёжа на спине, ноги согнуты, ягодицы поднять, плавно делать возвратно-поступательные движения от шеи до поясничного отдела позвоночника. Поочерёдно поворачивая туловище влево и вправо массируется вся спина включая рёбра.
Туловище прямо – 3 -5 повторений
Левая сторона – 3 -5 повторений
Правая сторона – 3 -5 повторений

Упражнение: «Гусеница»
Боком лечь к нижнему вальцу тренажёра, верхней рукой взяться за ручку, нижнее плечо передвигать через валец по предплечью до локтя, при этом нижнее колено согнуто а бедро приподнято. Нижняя рука упирается локтём за тренажёром, передвигаем область рёбер через вальцы до бедра и по бедру.
На каждом участке тела – 3 -5 повторений

Упражнение: «Кобра»
Для выполнения упр. Надо лечь талией на вальцы, держась руками за ручки тренажёра.Ноги согнуть, ягодицы поднять, спину до поясничного отдела позвоночника через вальцы продвинуть. Попеременно ноги притянуть к животу и снова выпрямить, при этом поясницей передвигаться на вальцах. При движении бёдра попеременно поворачивать влево и враво.
На каждой стороне – 3 -5 повторений

Упражнение: «Бобслеист»
Колени лежат на тренажёре, верхняя часть туловища вертикальна, руками упираемся об пол, ноги выпрямить ягодицы поднять от пола. Передвигать ноги по вальцам до ягодиц и потом обратно до пяток ног. Для усиления массажного эфекта, ложим одну ногу на другую.
– 8 -10 повторений

Упражнение: «Тюлень»
Животом лечь на вальцы, локтями упереться об пол. Мягко перекатываться животом по вальцам вперёд и назад, потом предплечья поднимаются вперед и прокатываем передние бёдра по вальцам, упираемся на руки и прокатываем голени по вальцам пока не сядем на пятки.
– 3 -5 повторений

Упражнение: «Мостик»
ИП. Голову положить на средний валец, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть над головой. Ягодицы поднять, прокатиться до поясницы,вытянуть ноги расставив их на ширину плечь. Сгибая ноги передвигать всё тело взад и вперёд на вытянутых руках до касания вальцев кистями рук.
– 3 -5 повторений
Для усложнения упр. Это-же сделать на одной руке, разворачивая туловище.
– 1 -3 повторений

Упражнение: «Рубанок»
Тренажёр перевернуть. Встать на колени, взять тренажёр за ручки, руки остаются прямыми. Прокатывать тренажёр вперёд до позиции из которой есть возможность вернуться в ИП.
– 3 -5 повторений

Упражнение: «Балансир»
Встать на колени перед задним вальцем (дальний от ручек). Кисти рук повернуть от себя и поставить на средний валец. Напрягите мускулатуру пресса и наклоните туловище вперёд пока прессом не ляжете на локти. Поднимайте вытянутые ноги и держите равновесие на руках. Упражнение выполнено правильно, если тело будет находиться параллельно полу.
Удерживать насколько хватит сил.

Упражнение: «Отжимания»
Встаньте на колени перед тренажёром ближе к ручкам.
Возьмитесь за ручки они являются упорами для выполнения упражнения. Вытяните ноги назад опираясь на пальцы ног. Выровняйте тело в прямую линию. Опустите корпус вниз делая при этом вдох, при отжимании вверх делаете выдох.