Программа на тренажере Pantera для водителей

Тренажёр «Пантера» позволит водителю поддерживать себя в хорошей физической форме не выходя из кабины своего автомобиля.
«Пантера» - фитнес и массажная студия в кабине грузового автомобиля. Где водитель на стоянке может за несколько минут на спальном месте, не убирая матрац при помощи тренажёра «Пантера» расслабить и промассировать свои суставы, мышцы, снять накопившееся напряжение и стресс.

Упражнение: «Черепаха»
Лёжа на спине перед тренажёром( ближе к ручкам) голова лежит на среднем валу,плечи лежат на переднем валу. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поднять и плавно делать возвратно-поступательные движенияголовой и плечами по валам опираясь на ступни ног. Поворачивая голову влево или вправо массируется боковые мышцы шеи.
Голова прямо – 8 -10 повторений
Голова повёрнута влево – 8 –10 повторений
Голова повёрнута вправо – 8 -10 повторений

Упражнение: «Медвежья радость»
ИП. Лёжа на спине, ноги согнуты, ягодицы поднять, плавно делать возвратно-поступательные движения от шеи до поясничного отдела позвоночника. Поочерёдно поворачивая туловище влево и вправо массируется вся спина включая рёбра.
Туловище прямо – 3 -5 повторений
Левая сторона – 3 -5 повторений
Правая сторона – 3 -5 повторений

Упражнение: «Гусеница»
Боком лечь к нижнему вальцу тренажёра, верхней рукой взяться за ручку, нижнее плечо передвигать через валец по предплечью до локтя, при этом нижнее колено согнуто а бедро приподнято. Нижняя рука упирается локтём за тренажёром, передвигаем область рёбер через вальцы до бедра и по бедру.
На каждом участке тела – 3 -5 повторений

Упражнение: «Кобра»
Для выполнения упр. Надо лечь талией на вальцы, держась руками за ручки тренажёра.Ноги согнуть, ягодицы поднять, спину до поясничного отдела позвоночника через вальцы продвинуть. Попеременно ноги притянуть к животу и снова выпрямить, при этом поясницей передвигаться на вальцах. При движении бёдра попеременно поворачивать влево и враво.
На каждой стороне – 3 -5 повторений

Упражнение: «Бобслеист»
Колени лежат на тренажёре, верхняя часть туловища вертикальна, руками упираемся об пол, ноги выпрямить ягодицы поднять от пола. Передвигать ноги по вальцам до ягодиц и потом обратно до пяток ног. Для усиления массажного эфекта, ложим одну ногу на другую.
– 8 -10 повторений

Упражнение: «Тюлень»
Животом лечь на вальцы, локтями упереться об пол. Мягко перекатываться животом по вальцам вперёд и назад, потом предплечья поднимаются вперед и прокатываем передние бёдра по вальцам, упираемся на руки и прокатываем голени по вальцам пока не сядем на пятки.
– 3 -5 повторений

Упражнение: «Мостик»
ИП. Голову положить на средний валец, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть над головой. Ягодицы поднять, прокатиться до поясницы,вытянуть ноги расставив их на ширину плечь. Сгибая ноги передвигать всё тело взад и вперёд на вытянутых руках до касания вальцев кистями рук.
– 3 -5 повторений
Для усложнения упр. Это-же сделать на одной руке, разворачивая туловище.
– 1 -3 повторений

Упражнение: «Рубанок»
Тренажёр перевернуть. Встать на колени, взять тренажёр за ручки, руки остаются прямыми. Прокатывать тренажёр вперёд до позиции из которой есть возможность вернуться в ИП.
– 3 -5 повторений

Упражнение: «Балансир»
Встать на колени перед задним вальцем (дальний от ручек). Кисти рук повернуть от себя и поставить на средний валец. Напрягите мускулатуру пресса и наклоните туловище вперёд пока прессом не ляжете на локти. Поднимайте вытянутые ноги и держите равновесие на руках. Упражнение выполнено правильно, если тело будет находиться параллельно полу.
Удерживать насколько хватит сил.

Упражнение: «Отжимания»
Встаньте на колени перед тренажёром ближе к ручкам.
Возьмитесь за ручки они являются упорами для выполнения упражнения. Вытяните ноги назад опираясь на пальцы ног. Выровняйте тело в прямую линию. Опустите корпус вниз делая при этом вдох, при отжимании вверх делаете выдох.